Las personas TDAH adultas se enfrentan con frecuencia no solo a los síntomas característicos de esta neurodivergencia, como las dificultades de concentración, la hiperactividad y la distracción, sino también a trastornos del sueño que pueden comprometer significativamente su calidad de vida. En este artículo, tras analizar los trastornos del sueño más comunes en personas TDAH adultas, exploraremos algunas estrategias y consejos útiles para gestionar eficazmente estas alteraciones.
Descubre cómo mejorar el sueño si eres una persona TDAH adulta.
Trastornos del sueño frecuentes en personas TDAH adultas
Se estima que la incidencia de los trastornos del sueño en personas adultas con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) es del 83% (Sobanski et al., 2008). Generalmente, los trastornos del sueño son más frecuentes en quienes presentan hiperactividad, aunque también pueden aparecer en otros perfiles TDAH. Además, el estudio “El sueño en el trastorno por déficit de atención e hiperactividad en niños y adultos: pasado, presente y futuro” destaca que el 30% de los niños y entre el 60% y el 80% de las personas TDAH adultas presentan alteraciones del sueño.
¿Cuáles son los trastornos del sueño más frecuentes en personas TDAH adultas? En comparación con la población general, se observan con mayor frecuencia dos trastornos del sueño en personas TDAH adultas: el trastorno de insomnio y el síndrome de piernas inquietas.
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Trastorno de insomnio en personas TDAH adultas
El trastorno de insomnio se manifiesta mediante la dificultad para conciliar y mantener el sueño. En el contexto del TDAH en la adultez, es frecuente observar un inicio tardío del sueño y un retraso en la fase de descanso. Esto puede deberse a la necesidad de apagar dispositivos como la televisión, las luces o el teléfono móvil, que pueden actuar como fuentes potenciales de distracción. La tendencia a procrastinar la eliminación de estos estímulos puede empeorar el trastorno de insomnio en personas TDAH adultas. Durante este periodo, la persona TDAH puede quedarse pensando durante minutos, media hora o incluso varias horas.
TDAH – Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas podría estar asociado a las personas adultas con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (Cortese et al., 2008). Este síndrome puede provocar movilidad nocturna y una fuerte necesidad de mover las piernas. Además, puede comprometer la calidad del sueño en personas TDAH adultas. Este trastorno del sueño se manifiesta mediante sensaciones desagradables en las piernas, descritas con frecuencia como picor, hormigueo o sensación de tirantez, que desencadenan una necesidad incontrolable de moverlas para obtener alivio. Estos movimientos pueden repetirse durante la noche, interrumpiendo el ciclo del sueño y reduciendo significativamente el tiempo dedicado a las fases de sueño profundo y reparador.
La fragmentación del sueño causada por el síndrome de piernas inquietas puede generar diversos problemas diurnos en personas TDAH adultas. La falta de un sueño de calidad puede intensificar los síntomas de inatención, aumentando la dificultad para mantener la concentración y completar tareas que requieren atención prolongada. Asimismo, la privación de sueño puede incrementar la impulsividad, dificultando el control de las reacciones inmediatas y la toma de decisiones racionales.
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Consejos útiles para mejorar el sueño en personas TDAH adultas
A continuación, algunos consejos útiles para mejorar el sueño en personas adultas con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH):
- Mantener una rutina regular: un primer consejo útil para mejorar el ritmo circadiano del sueño en personas TDAH adultas es acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso durante fines de semana o días libres. Esto ayudará a regular el reloj biológico y mantener una rutina constante.
- Crear un entorno favorable para el sueño: es fundamental asociar el sueño con la cama y el dormitorio, evitando cualquier otra actividad. Si eres una persona TDAH y presentas trastornos del sueño, intenta acostarte únicamente cuando tengas sueño o estés muy cansada. Por el contrario, si no consigues dormir, evita permanecer tumbada en la cama. Intenta ir a otra habitación y vuelve a acostarte solo cuando aparezca la somnolencia.
- Evitar estímulos antes de dormir: evitar el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tablets u ordenadores al menos una hora antes de acostarse puede ser útil para mejorar el sueño en personas TDAH adultas. La luz azul emitida por estos dispositivos puede interferir en el descanso.
- Mejorar la higiene del sueño: es importante evitar el consumo de bebidas con cafeína y alcohol, así como té y tabaco, al menos dos horas antes de dormir, con el objetivo de mejorar la higiene del sueño en personas TDAH.
- Utilizar métodos de relajación: aprender técnicas de relajación puede representar un apoyo valioso para complementar otras estrategias acordadas entre la persona TDAH adulta y el especialista en TDAH. Las técnicas de relajación no constituyen un tratamiento específico para los trastornos del sueño, sino una intervención complementaria.
Gracias a estos métodos, podrás empezar a mejorar la calidad del sueño si eres una persona TDAH y posiblemente alcanzar un mayor nivel de descanso.
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Síntomas TDAH y trastornos del sueño en personas adultas
Los síntomas de impulsividad e inatención, junto con las dificultades cognitivo-conductuales, pueden agravarse debido a dos trastornos del sueño: el trastorno de insomnio y el síndrome de piernas inquietas. Un estudio reciente realizado por Wajaszilber et al. en 2018 evidenció que los trastornos del sueño en personas TDAH adultas pueden comprometer significativamente la calidad de vida. Como consecuencia, pueden aparecer empeoramientos en el estado de ánimo, la atención, las funciones cognitivas, el comportamiento y el rendimiento laboral.
El insomnio, caracterizado por la dificultad para conciliar o mantener el sueño, puede provocar una reducción de las horas de descanso y un sueño no reparador, aumentando la sensación de cansancio e irritabilidad durante el día. El síndrome de piernas inquietas, que genera una sensación de malestar y una necesidad irresistible de mover las piernas, puede interferir aún más en la calidad del sueño. Estos problemas del sueño pueden tener un impacto profundo sobre la capacidad de concentración y la memoria, agravando los síntomas ya presentes del TDAH. La falta de un descanso adecuado puede aumentar la impulsividad y dificultar la toma de decisiones reflexivas. Además, el déficit de sueño puede exacerbar las dificultades de regulación emocional, incrementando la susceptibilidad a cambios de humor y reacciones emocionales intensas.
A nivel laboral, las consecuencias de los trastornos del sueño pueden traducirse en una reducción de la productividad, un aumento de errores y distracciones, así como dificultades para cumplir plazos y objetivos. Esto puede tener repercusiones negativas sobre la trayectoria profesional y las relaciones laborales. Por ello, es fundamental que las personas TDAH adultas con problemas del sueño reciban un tratamiento adecuado y personalizado que permita mejorar tanto la calidad del sueño como la gestión de los síntomas TDAH, con el objetivo de favorecer el bienestar general y la calidad de vida.
¿Cómo aumentar la calidad del sueño en personas TDAH adultas?
Para garantizar un tratamiento adecuado de esta neurodivergencia, es fundamental obtener un diagnóstico temprano del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). Afrontar los trastornos del sueño siendo una persona TDAH adulta puede representar un desafío; sin embargo, mediante estrategias conductuales adecuadas, tratamientos apropiados y un diagnóstico diferencial del TDAH preciso, es posible mejorar la calidad del sueño y, en consecuencia, la calidad de vida general. Si estás experimentando dificultades relacionadas con trastornos del sueño asociados al TDAH, se recomienda buscar ayuda profesional para recibir el apoyo necesario.
GAM Medical (Centro Clínico especializado en TDAH y Centro Clínico de Psicología y Psiquiatría) está aquí para ayudarte.
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye la evaluación diagnóstica de un profesional.
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Fuentes:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22033171/
- https://www.instagram.com/reel/CxaxT_oIwre/?igshid=MTc4MmM1YmI2Ng
- A. CONCA y G. GIUPPONI, ADHD EN LA ADULTEZ, 173-186.
- Sobanski et al., 2008
- Wajaszilber et al., 2018
- Cortese et al., 2008
