TDAH: ¿Cómo empezar el día con energía?

“¡Si tan solo consiguiera despertarme a tiempo, seguramente sería más productivo/a!” ¿Alguna vez lo has pensado?

El TDAH (o trastorno por déficit de atención e hiperactividad) puede dificultar empezar el día con energía y motivación.

Los principales síntomas del TDAH, es decir, la falta de atención, la hiperactividad y la impulsividad, pueden obstaculizar la capacidad de concentrarse y de completar tareas. Sin embargo, existen diversas estrategias que pueden ayudar a las personas TDAH a empezar el día con buen pie.

En el artículo de nuestro blog “¿El TDAH es la causa del cansancio?” destacamos cómo el TDAH puede causar fatiga.

En este artículo, en cambio, analizaremos los principales motivos que hacen difícil levantarse por la mañana y veremos algunos consejos para ser más eficientes desde el momento de despertarse.

Por qué es difícil levantarse para una persona TDAH

Un estudio realizado por expertos de varias universidades, entre ellas la Örebro University, estima que aproximadamente el 55% de las personas TDAH presenta trastornos del sueño. Aunque es evidente que los problemas del sueño y el TDAH están relacionados, la investigación aún no ha logrado definir con certeza el motivo de esta relación.

Para entender por qué para una persona TDAH levantarse de la cama resulta tan difícil, debemos analizar cómo se manifiestan los síntomas de privación del sueño en las personas TDAH:

• se tarda mucho tiempo en conciliar el sueño;
• se siente cansancio constante después de despertarse;
• hay movimientos frecuentes durante el sueño.

Estos comportamientos pueden hacer aún más difícil levantarse de la cama a una hora razonable y complicar la transición entre el sueño y la vigilia. ¡Pero no es nada que no pueda mejorar con los tratamientos para el TDAH adecuados!

Los expertos consideran que los síntomas del TDAH (por ejemplo, hiperactividad, parálisis por análisis o inquietud) y los medicamentos para el TDAH pueden exacerbar el insomnio. Además, las personas TDAH con condiciones comórbidas tienen más probabilidades de presentar problemas de sueño.

Entre las condiciones comórbidas relacionadas con problemas de sueño encontramos:

• Trastorno bipolar
• Autismo
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• Ansiedad
• Depresión
• Trastorno límite de la personalidad (TLP)

Las personas TDAH que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de quedarse ancladas a la cama en el momento de despertarse. Descansar más de lo necesario puede hacer sentir bien durante un momento, pero normalmente conduce a la inercia del sueño.

¿Qué es la inercia del sueño?

La inercia del sueño, también conocida como “embriaguez del sueño”, es una fase de aturdimiento que se produce entre el sueño y la vigilia. Caracterizada por una reducción del rendimiento cognitivo, baja vigilancia y un fuerte deseo de volver a dormir, esta sensación puede influir negativamente en nuestro día desde las primeras horas de la mañana.

Entre los distintos factores que pueden desencadenar la inercia del sueño se encuentran la deuda de sueño (es decir, la acumulación de un déficit de horas de sueño hasta que nuestro cuerpo empieza a tener dificultades para despertarse y activarse completamente) y la alteración del ritmo circadiano (los cambios de huso horario, los horarios laborales irregulares o el jet lag pueden alterar el ciclo natural sueño-vigilia, intensificando la inercia del sueño).

El cronotipo, es decir, la predisposición natural a dormir y despertarse a determinadas horas, también desempeña un papel clave.

Las personas pueden dividirse en dos grandes categorías según su cronotipo:

• Madrugadoras: suelen ser personas que se despiertan temprano por la mañana. Presentan una inercia del sueño más breve y tienen más energía desde las primeras horas del día.

• Noctámbulas: por el contrario, quienes tienden a dormirse y despertarse tarde pueden experimentar una inercia del sueño más intensa, especialmente si se ven obligadas a levantarse temprano por motivos laborales o académicos. ¡Si eres una persona noctámbula y quieres saber por qué eres más productivo/a por la noche, haz clic aquí!

Comprender la inercia del sueño, los factores que la influyen y el propio cronotipo es el primer paso para reducir su impacto en nuestra vida cotidiana.

Consejos para personas TDAH para levantarse por la mañana

Para empezar el día con motivación y energía, no basta con tomar medidas solo por la mañana, sino que es importante mantenerlas durante todo el día.

Los primeros consejos para levantarse mejor están relacionados con la fase previa al despertar.

Antes de levantarse por la mañana es necesario:

• Crear un ambiente relajante para dormir: asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, en silencio y fresco.

• Establecer un horario regular para acostarse y despertarse: esto ayudará a regular tu ciclo del sueño.

• Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir: estas sustancias pueden interferir con el sueño.

• Hacer ejercicio físico de forma regular: el ejercicio físico puede ayudarte a dormir mejor por la noche si eres una persona TDAH.

De este modo será posible “enseñar” a nuestro cuerpo una serie de hábitos que le ayudarán a comprender cuándo es el momento de dormir y a prepararse para ello.

Para levantarse por la mañana es necesario:

El momento de despertarse por la mañana es el más decisivo. Para facilitar la superación de la inercia del sueño es mejor:

• Despertarse con luz natural: abrir las cortinas o encender una luz solar artificial.

• Darse una ducha fría: esto puede ayudar a despertarse y a sentirse con más energía.

• Desayunar: un desayuno abundante y saludable proporcionará la energía necesaria para empezar el día de la mejor manera.

• Planificar el día: dedicar unos minutos a escribir las tareas que deben realizarse durante la jornada. Esto ayudará a mantenerse concentrado/a y motivado/a.

Consejos para personas TDAH durante el día:

Para llegar a la noche con cansancio y con la necesidad de descansar según los horarios que nos hemos establecido, también es necesario adoptar ciertas medidas durante el día:

• Hacer pausas regulares: levantarse y moverse cada 20-30 minutos ayuda a evitar la sensación de inquietud.

• Beber mucha agua: la hidratación es importante para la concentración y la energía.

• Comer comidas pequeñas y frecuentes: esto ayudará a mantener estables los niveles de energía.

• Hacer ejercicio físico durante el día: el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la concentración y el estado de ánimo.

• Encontrar un entorno tranquilo donde trabajar: esto ayudará a mantenerse concentrado/a y a evitar distracciones.

La importancia del apoyo y de las técnicas motivacionales en el TDAH

Enfrentar los retos del TDAH no es solo una cuestión de adoptar buenos hábitos, sino también de contar con el apoyo y la motivación adecuados. El apoyo social y las técnicas motivacionales pueden desempeñar un papel crucial a la hora de facilitar un inicio de día positivo y productivo.

• Buscar el apoyo de amigos y familiares: compartir los propios retos y objetivos con amigos y familiares puede ofrecer una importante red de apoyo. No solo proporcionan ánimo, sino que también pueden ayudar a mantener la responsabilidad. Pedir a alguien que sea un “compañero de despertar” o que realice una rutina matutina conjunta puede marcar la diferencia.
• Participar en grupos de apoyo: los grupos de apoyo para el TDAH, tanto online como presenciales, pueden ofrecer consejos prácticos, empatía y nuevas estrategias. Compartir experiencias con otras personas que afrontan retos similares puede proporcionar inspiración y reducir la sensación de aislamiento.
• Establecer objetivos pequeños y alcanzables: empezar el día con objetivos claros y alcanzables puede aumentar la motivación. Definir pequeños logros y celebrarlos puede mejorar la percepción de progreso y éxito.
• Utilizar técnicas de automotivación: técnicas como la autorreflexión positiva y la visualización pueden ser útiles. Dedica unos minutos cada mañana a imaginar el éxito del día y a reflexionar sobre tus puntos fuertes. Estas técnicas pueden mejorar la actitud y la determinación.
• Establecer un sistema de recompensas: premiarte por haber respetado tu rutina matutina o por haber alcanzado objetivos diarios puede servir como motivación extra. Las recompensas no tienen que ser grandes, pero sí significativas y gratificantes. Para profundizar en el valor del refuerzo positivo en el TDAH, lee este artículo del blog de GAM Medical.

La integración de estas estrategias en tu enfoque diario puede ayudar a mejorar la motivación y a hacer que las mañanas sean más manejables. El apoyo social y las técnicas motivacionales son herramientas valiosas que, junto con buenos hábitos y tratamientos, pueden contribuir a un inicio de día más enérgico y productivo.

Si esto no fuera suficiente, es importante recordar siempre que para las personas TDAH el mejor apoyo posible es el profesional: un terapeuta puede ayudar a desarrollar estrategias para gestionar los síntomas del TDAH y vivir la propia vida de la mejor manera posible. El centro médico GAM Medical también ofrece grupos de apoyo para TDAH para poder hablar con otras personas y tener espacios de intercambio.

Profesionales del TDAH para empezar con motivación

Recuerda: no estás solo/a en este camino. Hay muchas personas que pueden apoyarte y ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Los profesionales de GAM Medical están altamente especializados en el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en adultos.

La clínica de TDAH GAM Medical cuenta con un equipo de expertos en TDAH, entre los que se incluyen psicólogos TDAH, psiquiatras especializados en TDAH y psicoterapeutas dedicados al TDAH, considerados entre los mejores expertos en el tratamiento del TDAH en adultos. Con su apoyo podrás acceder a estrategias personalizadas que favorezcan el bienestar general de tu vida.

Descubre nuestros profesionales especializados en el apoyo al TDAH.

Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el diagnóstico de un profesional. Si te ha gustado el artículo, ¡compártelo en redes sociales!

Fuentes:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37657817/#:~:text=Individuals%20with%20ADHD%2C%20across%20all,compared%20with%20individuals%20without%20ADHD.